ロードバイク・コラム『ロードバイク初心者が、速く走るためのコツ』

『ロードバイク初心者が、速く走るためのコツ』

ロードバイクを乗り始めた頃に街中を走っていると、本格的な走行をしているライダーのその速さには驚かされます。
自分もあのように速く走りたい、すぐにでも速く走れるようになりたいなと思うことでしょう。
しかし、そうは言ってもどのように何をしたら、ベテランの人みたいに速く走れるのかなと悩んでいませんか?
その解決は、ロードバイクの速く走る乗り方と日々のトレーニングが鍵を握っていると言えます。
すなわち、初心者の方も適切な乗り方とトレーニングを続ければ、ベテランバイカーのように颯爽と走れるようになることでしょう。A
今回は「ロードバイク初心者が速く走るためのコツ」についてご紹介します。

■速く走るための適切な乗り方

初心者でも速く走れるようになるため、ロードバイクの正しい乗り方に慣れなくてはいけません。
初心者の方は、ロ-ドバイクでも通常の自転車と同じように、速く走ろうと思ってペダルを強く踏み込んでしまうことが多いようですが、こうしたペダルの漕ぎ方の状態で走りますと、常に太ももの筋肉だけを酷使してしまい疲労がすべて脚へと集まってしまいます。
つまり、太ももの勢いだけの走りは、一瞬は速く走れるように思われますが、実際は脚が疲れてきてしまい、長い距離を速いスピードを出し続けることはできません。
◇速く走るために「ダンシング」という立ち漕ぎの使い方
ロードバイクを始めて間もなくの方は、さほど勾配がきつくない坂道でも目の前に立ちはだかると「立ち漕ぎ」で走ってしまいがちです。
ダンシングという立ち漕ぎ乗りは、体全体の筋肉を使ってしまうことになり、その結果体全体に疲れが溜まりやすくなります。
そのため、余程の坂道でない限り、ダンシング走行はしないようにしましょう。スタミナを貯めておけば、速く走るべき力が切れることはありませんので、ダンシング走行は、ここぞという場合以外は控えることをおすすめします。

◇スピード向上の為には必要不可欠なポジショニング調整
スピードを少しでも速くするためには、ライディングの正しい姿勢を走行中にも保つ必要があります。
ロードバイクのハンドルは、握るとどうしてもライディングファームが前傾姿勢になってしまいます。
この場合、この姿勢に慣れていない方は、余計なところに力が入り首や背中の辺りが筋肉痛になってしまいます。
楽な姿勢のフォームの作り方としては、ハンドルを強く握らずに上半身の体重を自然にハンドルにあずけて、脚は体重をそのままペダルに乗せるだけにして、ペダルを力強く踏み込まないようにすると良いでしょう。

◇走行状態に合わせてギアチェンジ
走り出し時に、重いギアで走り出すと脚の筋肉への負担が大きくなりますので、ペダルの回転は、毎分90回転が理想とされています。
闇雲にペダル回転数を上げようとすると、脚に無駄な力が入り必要以上にエネルギーを使うだけになってしまいます。

■筋力をトレーニングで鍛えることで、スピードアップ
走行スピードをアップするために、強化すべき体の部位は「脚」と「体幹」です。
下半身の筋力は、ロードバイクに乗り続けていれば、自然と鍛えられていきますが、毎日ライドできない場合はスクワットなどでトレーニングを行いましょう。
ただ、すぐに筋力アップをしたいとか、1日でも早く走行スピードを上げたいと思い、筋肉に強い負荷をかけてしまう筋トレは行わないようにしましょう。
それは、どんなに頑張っても、急には筋力がアップしないからなのです。
なぜなら、無理しすぎて怪我をしてしまう可能性がありますので、段階を踏まえて筋力への負荷を考えたトレーニングを実施することをおすすめします。

◇筋肉トレーニングには、計画的に行いましょう
筋肉トレーニングを続けることは大切ですが、毎日筋肉に負荷をかけるのではなく、実は筋肉に休みを与えることも筋力を増強するためには必要です。
これは、筋肉に負荷をかけトレーニングすると筋肉が痛みますが、その状態から体を休めることで回復し筋力が増します。
また、トレーニングをするときには、ウォームアップとリカバリーも取り入れてください。
トレーニングを始めるときは、ウォームアップをして体を温めると筋肉も本来の力を発揮しやすくなりますし、体を休めるように動かすリカバリーのためのゆっくりとした運動を行うことで、トレーニングで酷使した筋肉をケアすることもできます。

■まとめ
ロードバイクで少しでも速く走るためには、速く走るための適切な乗り方をマスターして筋肉強化のトレーニング方法を行って、走行に欠かせない筋肉の筋力アップを図ることです。
走行ギアを2枚ほど軽いものにチョイスして走るのも疲労を貯めないためには効果的ですが、筋肉トレーニングを行えば太ももの筋肉を鍛えることができますので、結果持続した速い走り方が実現しますから、速く走りたい方は実践されることをおすすめします。


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