ロードバイク・コラム『ロードバイクライダーに必要な筋肉について』

『ロードバイクライダーに必要な筋肉について』

ロードバイクで少しでも速く走るために、走りのパフォーマンス向上のために筋トレは必要不可欠な手段と言えるでしょう。
ロードバイクそのものに乗って筋トレするのも、もちろんいいのですがそれとは別に筋トレをすることで相乗効果が生まれ、割と短期間でその成果が見えてくるはずです。
そして、速く走るためにマスターすべきは、重いギアをしっかり回す脚力が必要だからこそ、体の筋肉を強化することは必要となります。
そこで、今回はロードバイクライダーが鍛えるべき筋肉などについてご紹介していきます。

■ロードバイカーにとって必要なモノ
ロードバイカーにとって重要なのは、心肺機能、バイクスキル（ペダリングや、ダンシングなどのバイクコントロール）、筋力の3点と言われています。
心肺機能の高めることは、バイクに乗り込んでいくことで高まっていきますが、運動のために酸素を体内にとり込む機能を動かすのは筋肉なわけですから、基本的に筋力の存在は重要となるわけです。
◇ロードバイカーに必要な下半身の筋肉とは
ロードバイク走行の原動力は、ペダルを漕ぐことですので下半身の筋肉である大腿四頭筋を鍛え上げることが必要です。
大腿四頭筋とは、太ももの前面部分の外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋の4つの筋肉の総称です。
人体の中で、一番大きな筋肉であることから、当然発揮されるパワーも大きなエネルギーを発生させます。
◇ペダルを踏み込むための尻の筋肉
ペダルを踏み込む動作をサポートしてくれる筋肉は、尻部分の筋肉です。
大臀筋、中臀筋、小臀筋がそれに相当し、ペダル動作を安定させるために重要な役割を発揮します。
◇パワーをペダルに伝える筋肉とは
尻や太ももの筋肉のパワーをペダルに伝える役割をもつのが、ふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、ペダリングで使うパワーのおよそ20％を担っていますので、太ももの筋肉同様に鍛えておきたい筋肉です。

◇ペダルを上に引き上げるハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側に位置している筋肉群で、ペダルを漕ぐにあたり下まで降りてきたペダルを、スムーズに上に引き上げる動きをサポートするという重要な役割を持った筋肉です。

■ロードバイクに必要な上半身の筋肉
ロードバイクは、脚を使って漕ぐことでパワーを得て走っているわけですが、実際にはパワーを生み出す下半身の動きを効率よくさせるために、上半身の筋肉も重要な役割を担っているのです。
◇走行中の正しいフォームを作る胸と肩の筋肉
胸と肩にある筋肉の大胸筋と三角筋は、直接的にスピードアップに役立つ筋肉ではありませんが、走行姿勢を安定させて正しいフォームを維持するためには必要な筋肉です。
ただし、長時間姿勢を保つだけの役割でなく、荒れた地面の走行衝撃を緩和する役目なども担いますので、柔軟性のある筋肉を造り上げる必要があります。
◇前傾フォームの根幹となる背筋
前傾フォームの根幹となる背筋ですが、この背筋を鍛えておきませんと安定したフォームをキープできずに、走行途中で疲れやすくなりますので、背筋はロードバイカーにとって鍛えるべき重要な筋肉のひとつです。
◇パワーを効率よく伝える腹筋
腹筋を鍛えると走行中の呼吸がしやすくなり、長距離の走行でも息が上がりにくくなります。
そして、クランクをまわすための骨盤から脚へのパワーを効率よく伝えるために必要な筋肉です。
◇ロードバイクを支える腕の筋肉
上半身の筋肉で一番重要な筋肉は、長時間走行やダウンヒル走行の安全性を保つために、ハンドルをぶれなく支えるのに必要な筋肉は腕の筋肉です。
腕の筋肉の上腕二頭筋と上腕三頭筋は、バイクを安定的にコントロールするために重要な役割を担っていますので鍛え上げておきましょう。

■筋トレの注意点は、トレーニングを控えめに行うこと
マシンを使用してのウェイトトレーニングは、筋力向上にとても効果的な方法です。
しかし、急いで筋肉をつけようとして無茶な負荷をかけたり、筋肉を酷使する鍛え方をしますと、筋肉を傷めたり怪我をしてしまう可能性があります。
結果、筋力を落としてしまうことになりかねませんので、無理な筋トレは行わないようにしましょう。

■まとめ
ロードバイクの走行パフォーマンス向上のために、筋トレに取り組むことは必要です。
そして、効率良く筋肉をつけて、より一層速く走ってみたいと思われるでしょうが、筋トレというものは、ただがむしゃらに頑張れば良いというわけではありません。
筋トレをやりすぎてしまうと、ロードバイカーにとって良い影響は与えてくれません。
筋トレは毎日ではなく、筋肉にも休息を与えるように、2〜3日に一度くらいのペースがベストでしょう。
また、筋トレ後はストレッチを行い、負荷をかけた筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。
筋トレを取り入れることで、走行スピードが速くなり、長距離を走行した後でも疲れない体力を身につけられるでしょう。
そして筋トレは、筋肉強化だけでなく怪我予防にも役立てられますので、バイク走行のトレーニングに筋トレを導入されることをおすすめします。