ロードバイク・コラム『ロードバイクの乗り方「理想的なフォームと走るための筋肉強化方法」』

『ロードバイクの乗り方「理想的なフォームと走るための筋肉強化方法」』

ロードバイクは、ハンドル、ペダル、サドル、この3か所に自身の体重をバランスよく分散して乗ります。
ロードバイクが他の自転車よりも長距離を走ることができるのも、この体重を分散する姿勢のおかげとも言われます。
ただし、初心者のうちはロードバイクに長時間乗ると肩が凝ったり、腰が痛くなるのは、ロードバイク乗車時のフォーム(姿勢)が良くないとか、体幹が鍛えられていないことに原因があると言われています。
そこで今回は、楽しく上手にロードバイクを楽しむために、ロードバイク乗車の理想的なフォームや体幹を鍛える筋肉強化方法についてご紹介していきます。

■ロードバイクに乗るには、フォーム確立が重要

ロードバイクに乗る時のフォームは、他の自転車の場合と違って独特な前傾姿勢をとります。
そして、フォームの基本は体に無駄な力を入れないことですが、この前傾姿勢がきちんと取れないと、無意識に体に無駄な力が入ってしまいます。
この状態で走りますと、楽しいロードバイク走行も体がストレスを感じてしまい、ただ疲れがたまっていくだけとなってしまいます。
初心者の方が起こしやすい無駄な力を入れてしまうのは、腕だけで体重を支えてしまうからです。
こうなりますと、上半身はガチガチになってしまい、ハンドルやブレーキの操作もうまくいかなくなる場合があり、急なアクシデントに対応できずに怪我を誘発してしまうこともあります。

■ロードバイクの正しいフォーム

ロードバイクを上手に乗りこなし、長距離乗車してもあまり疲れずにするには、ハンドル、ペダル、サドルの3か所に体重を分散し鍛えられた筋肉で走ることが重要です。
そのためには、ハンドル、サドル、ペダルへの体重のかかり方を適正に分散させていくために、自身に適正なフォームを確立する必要があります。
そうは言っても、ペダルに体重を分散させて乗るというのは難しい感覚です。
マスターするには、最初はサドルとハンドルへの荷重バランスを取りながら、3ペダルへの適正な荷重を探ってみましょう。
まずは、サドルだけに体重を預けるように座りペダルを漕いでみます。
すると、ペダルに体重がかからない分、太もも裏の筋肉を使わなければ漕ぐことができないことに気がつきます。
そこで次に前かがみになってハンドルに最大限荷重をかけて走ると、今度は太も前の筋肉を使うようにペダルを漕ぐことがわかります。
最後にハンドルに軽く手を添えて体重をかけずに、腰回りの筋肉で上半身を支えてペダルに体重がかかるようなイメージで漕いでみましょう。
基本的に、ロードバイクを漕ぐ動きは全身運動ですので、この走行イメージの荷重のバランスの良いかけ方が正しいフォームへとつながり、脚の筋肉も無駄なく使えパワーを楽に出せることから、長時間漕いでもあまり疲れなくなります。
走行するとき、前傾姿勢をそのままキープして強力な力をペダルに加えていくには、脚の筋肉と強靭な体幹が必要になり、これを連動して使うことで、ロードバイクのスピードも格段に速くなっていきます。

■ロードバイクで無理なく走るための筋トレ方法

ロードバイクでスピードを保ちつつ漕ぐためには、そこに力強いペダリングがなくてはなりません。
そのためには、ペダルをしっかりと踏み込み、力を伝えるのに必要な筋肉である「大腿四頭筋」と膝を曲げて脚の持ち上げをする「ハムストリングス」という二つの筋肉組織がロードバイクに乗るために重要な筋肉となります。

◇スクワット運動の正しい方法

「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」の二つの筋肉を、効率的に鍛えられる方法として「スクワット」という運動があります。
スクワットは、ご存知のように両手を後頭部に当てたまま屈伸運動をするもので、比較的簡単なトレーニングですが、正しい方法で行わないと腰を痛めたりしてしまうこともあります。
そこで、スクワットを行うときに気をつけたいのは、膝をかばうあまり上体が丸まってしまうことです。
丸まってしまうと、腰に負担がかかるようになり鍛えるべき太ももの筋肉にあまり負荷がかからなくなり、結局筋肉を鍛える効果をあまり上げられません。
正しいスクワットは、背中をまっすぐに保ち膝は曲げるイメージではなく、お尻をまっすぐ落とすようなイメージですると良いでしょう。

◇腰への負担を軽減できる運動「フロントランジ」

腰への負担をカバーするためには「フロントランジ」という方法があります。
この運動はスクワットと同じく、「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を鍛えられる方法です。
まずは、両脚を揃えて片脚を大きく前にスライドさせ、後ろ脚を床ぎりぎりの位置まで下げて体勢を維持する筋力アップ方法です。
深く腰を落とすと筋肉強化につながりますが、落としすぎますと体重を支えている脚の腱に負荷がかかりすぎて、腱を痛めやすくなりますのでその点を十分に注意してください。

■まとめ

ロードバイクに乗るには脚の筋肉を鍛えるのが重要なのですが、体感(胴体周りの筋肉)を鍛えるのも重要です。
体幹を鍛えることで、身体のバランスや重心がぶれなくなり、効率的に筋肉パワーをロードバイクに伝えることができます。
先ほどの脚の筋肉強化とともに、腰回りや背中などの体幹強化トレーニングも並行して行うことをおすすめします。


お問い合わせフォーム

無料査定のお申し込みやお問い合わせは、下記フォームに必要事項をご記入の上、送信してください。

ご連絡方法 (必須)
メール電話どちらでも

お売りいただけるもの (必須)
自転車パーツフレーム委託販売その他

メーカー名 (必須)

モデル名 (必須)

年式 (必須)

【参考となる写真がございましたら合わせてご送付下さい】

お名前 (必須)

お住まいの地域(必須)

お電話番号

メールアドレス (必須)

お問合せの内容

状態(査定のプラスになりますので、できるだけ詳しくお知らせください)
※完成車の場合は、コンポ及びホイールも記載ください

上記内容にて送信しますので、よろしければチェックを入れてください。

関連記事

東京買取センター0120-388-332

東京買取センター0120-388-332

神奈川買取センター0120-194-101

神奈川買取センター0120-194-101

出張買取地域

神奈川県、横浜市、東京都、千葉県、埼玉県、茨城県、静岡県、群馬県、栃木県、山梨県

出張買取エリア詳細へ

LINE査定 スマホで簡単

LINE査定 スマホで簡単

自転車を売ってTポイントが貯まります

不用品を売ってTポイントが貯まります

コラム

  1. 電動自転車の買取価格の決まり方 使用年数と状態(傷・汚れ・色・破損 など) 主に室内…
  2. 『スポーツバイク選びのためのロードバイクとクロスバイクの違い』 自転車で走ることは、と…
  3. 『ロードバイクのペダルについて』 ロードバイクの走りの原動力を伝えるペダルには、その形…
  4. 『ロードバイクの走り方のコツ、ダンシングとシッティングの使い分け走行』 ロードバイクを乗り始め…
  5. 『ロードバイクライダーに必要な筋肉について』 ロードバイクで少しでも速く走るために、走りのパフ…
  6. 『ディスクブレーキ搭載のロードバイクの特徴』 ロードバイクのブレーキは、バイク全体の軽量性を重…
  7. 『未舗装道路を走行できるグラベルロードとは』 グラベルとは、砂や砂利のいわゆる未舗装路のことで…
  8. 『ロードバイク走行に必須のヘルメット選びのポイント』 ロードバイクを乗るときに用意しておきたい…
  9. 『女性にもおすすめのロードバイクの選び方』 颯爽と走る姿がかっこいいロードバイクは、最近女性の…
  10. 『ロードバイクと旅をする「輪行(りんこう)」のルールについて』 ロードバイクに乗り出してバイク…

最新の自転車買取事例

  1. BROMPTON ブロンプトン 英国製 M6R 6段変速 走行少

    買取価格11万円 BROMPTON ブロンプトン 英国製 M6R 6段変速 走行少

    リアキャリアを標準装備した6段変速のブロンプトン M6Rです。(英国製) タイヤ:16インチ …
  2. ピナレロ GAN RS Carbon T900 2017年

    買取価格16万円 ピナレロ GAN RS Carbon T900 2017年

    メーカー:ピナレロ モデル名:GAN RS Carbon T900 年式:2017年 メインコ…
  3. 買取価格12万円 WILIER ウィリエール Luna Carbon アルテグラ 2016

    WILIER ウィリエール Luna Carbon アルテグラ11速 完成車 メインコンポーネ…
  4. 千葉県のお客様より買取birdy GT 今年購入/油圧ディスクブレーキ/SRAM 10速 2019年発売モデル

    買取価格 150000円 お売りいただきありがとうございました。 おかげさまで即日完売となりまし…
  5. 買取価格39.000円 ブロンプトン BROMPTON L3 クロモリ 折りたたみ自転車 レッド 内装3速

    スターメーアーチャー製のトリガーシフター、ザックス製(現SRAM)の内装3段を装備したモデルです …
  6. 買取価格95,000円 スペシャライズド VENGE アルテグラDi2 2016年 カスタム

    ヴェンジカスタマイズ ローター楕円リングにビッグプーリ レバーはデュラエースのDi2カスタマイズモ…
  7. 買取価格118000円 PINARELLO ピナレロ RAZHA イタリアンザフィーラ 105 R7000系 2X11S 2019年モデル

    メーカー:ピナレロ モデル名:RAZHA 年式:2019年 フレーム素材:HighStreng…
  8. SPECIALIZED スペシャライズド ターマック TARMAC COMP ULTEGRA 2017年 カーボン ロードバイク 52サイズ 11速 サガンモデル

    メーカー:スペシャライズド モデル名:ターマック カラー:サガン 年式:2017年 コンポー…
  9. アレックスモールトン AM-SPEED S カンパレコード組

    Moulton AM Speed S ステンレスフレーム メーカー アレックスモールトン モ…
  10. 委託 メリダ MERIDA REACTO TEAM-E DURA-ACE Di2 2018年 カーボン ロードバイク

    委託販売でお預かりです メーカー:メリダ モデル名:REACTO TEAM-E 年式:20…
ページ上部へ戻る
LINE査定