ロードバイク・コラム『初めてのロングライドを成功させるためのアレコレ』

『初めてのロングライドを成功させるためのアレコレ』

ロードバイクの楽しみ方のひとつでもあるロングライドは、普段のポタリングなどと違って様々な準備が必要です。
それは、ロングライドをするうえでの体力チェックやその走り方、そしてロングライド用の必需品などもありますので、それらを準備することを忘れないようにしましょう。
また、ロングライド時の持ち物は、走りやすいようにできるだけコンパクトにまとめるのも基本となります。
そこで、今回は初めてのロングライドを成功させるためのポイントをご紹介していきます。

■ロングライドの走り方はマイペースが基本
はじめてのロングライドでベテランの人と同行するのは、経験者からいろいろ学べますのでとてもいいことです。
しかし、初心者はベテランと一緒に走ると迷惑をかけてはいけないと考え、同じペースで走ろうとして最初から力を使い続けてしまうこともあります。
そもそも、初心者ですからベテランと較べて筋肉の鍛え方も違っていますし、経験も体力配分のコツも知らない状態ですから、走りを楽しむよりも走ること自体に無理をしてしまいます。
ベテランの方とロングライドするときは、事前に自分の走行ペースなどを相手に伝え把握しておいてもらいましょう。
そうすれば、ベテランの人は初心者であるあなたがついてこられるペースを考えながら走り、水分やカロリー補給のタイミングにも配慮してくれるはずです。
補給のための休憩時には、まだ大丈夫と思わずにしっかりと水分とカロリーの補給を怠らないようにしましょう。
無理をして、水分不足で熱中症やこむら返りが起きたり、カロリー補給が足りなくハンガーノックになったりしないように気を付けて走行してください。

■ロングライドを走りきるためのペース配分
ロングライドは、とくにペース配分が重要ですので、スタート直後から飛ばしたり、ヒルクライムで必要以上に力強く漕いだりしないようにしましょう。
ペース配分を間違えて、体力を使いきらないようにするためには、効率的な走り方を身につけることをおすすめします。
それには、ケイデンスを一定に保ち、ペダルを効率よく回す練習を普段から意識しておくと良いでしょう。
◇ケイデンスを一定にする練習
ロードバイクベテランの人は、高い体力と強靭な脚力を持っているだけでなく、ペダルを最小限の力で効率よく回せる技術を身につけていますので、速いスピードでロングライドを走ることができます。
ケイデンスを一定にするために、ペダルの一定の回転数目安を1分間に60~80回転を維持するところから練習していきましょう。
練習方法としては、アップダウンが多い道を少し軽いぐらいのギアポジションで、回転数を維持しながら走ってみることをおすすめします。

■ロングライド中のトラブルに備えたい持ち物とは
ロングライドの持ち物は、できるだけ軽量化した装備であれば快適なロングライドを楽しむことができるでしょう。
飲料水のボトルや、カロリー補助食品、ウエアの着替えなどをバッグに詰め込みロングライドにでかけますが、走行時の体力維持も考えてそのバッグの重量はなるべく軽くしておきたいものです。
そのために、事前に走行ルートを調べてコンビニやスーパーなどがルート内にあるかを確認しておきましょう。
ルート上に、店舗があれば水のペットボトルや補給食を入手できますので、最初から余分に持っていく必要はない分バッグの軽量化を実現できます。
◇大事なパンク対策
ロングライド時に携行するもので重要なのは、それがないために完走できなくなるかもしれないアイテムです。
たとえば、ロングライド中に起こりやすいトラブルのひとつでもあるパンクに対する備えはとても重要です。
パンクに備えて、チューブ交換キットとパンク修理キットを必ず携行しましょう。
スペアチューブは、2本入れておくと安心ですのでおすすめします。
◇CO2ボンベで空気を入れる
パンク修理でチューブを替えた後は、当然チューブに空気を入れなければなりません。
そのために、ロングライド時には小さい空気入れを携行しますが、その場合タイヤに必要な空気圧を充填するのに、時間がかかってしまう一般的な小型ポンプではなく、CO2カートリッジ式の携帯ボンベをおすすめします。
◇ロングライド時には、必ずレインウエアを携行
長い距離を走るということは、長時間走ることにつながりますので、天気の変化も起こる可能性もあります。
出発時は晴れていたが、途中で雨になることも考えておくようにしましょう。
またヒルクライムなど高地への走行は、天気が変わりやすいのでレインウエアは必ず携行することをおすすめします。
レインウエアは、防水透湿素材を使った高機能なアイテムを準備してください。なぜなら、防水透湿素材のレインウエアは、水分を通さずにウエア内の蒸れを外に排出するという優れた機能がありますので、一般的なレインウエアとは快適度が段違いだからです。

■まとめ
快適なロングライドを行うためには、今回ご紹介したフィジカル的な走行テクニックや携行品以外にも様々なノウハウがあります。
たとえば、ロングライドの前にロードバイクを万全な状態にメンテナンスを行っておくことや日帰りでも万が一の時のために宿泊施設を調べておくなど、走りに行った先でトラブルに見舞われないようにする準備をしておくことも大切です。


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