ロードバイク・コラム『ロードバイクでダイエット』

ロードバイクでダイエット

ダイエットをするなら、体についている脂肪を燃やすことが一番です。
そして、脂肪燃焼のためには筋トレのような無酸素運動ではなく、有酸素運動をするほうが効果的です。
有酸素運動とは、運動中に体内に酸素を取り込みながら、糖質や脂肪を燃焼させながらエネルギーを消費する運動方法です。
様々な有酸素運動がありますが、ロードバイクに乗ることも有酸素運動ですので、ダイエットに効果的であるといわれています。

■なぜ、ロードバイクがダイエットに効果的なのか

ロードバイクは、前傾姿勢で乗ることから、腕に腹筋や背筋などを使い、ペダルを足で漕ぎますので、まさに全身の筋肉を動かすことにつながり、筋肉を使うことで次第に筋肉が体についてきます。
体に筋肉がつくことで、基礎代謝も上がりエネルギーの消費量が増えていきます。
つまり、エネルギーの消費量が増えるということは、体に蓄積される脂肪の量も減りますのでダイエット効果が表れるということになります。
食事制限のダイエットをしてウォーキングするよりも、ロードバイクを使用してある程度のスピードと効果の出る時間で漕ぎ続けると、ダイエットに効果的です。
ロードバイクのカロリー消費量が、どれだけあるかというと「ツール・ド・フランス」出場の選手が1レースで消費するカロリーが8000キロカロリーもあることからも想像できるでしょう。

■ロードバイクでのダイエット方法

ウォーキングでも同様ですが、有酸素運動でダイエットをする場合、基本的には20分以上その運動を続け、それを継続していくことが重要です。
これは、有酸素運動を20分以上続けることで、体内脂肪が燃焼状態へとつなげられるからです。
そういう意味では、ロードバイクは30分以上1時間程度、ロードバイクを漕ぎ続けると体の糖質が消費されていきます。
理想的に言えば、継続的なことが考えますとロードバイクダイエットをするときは通勤にも利用できると良いでしょう。
ただ、ロードバイクがダイエットに効果的と言っても、脂肪燃焼を促すためにはある程度その有酸素運動を継続しなければあまり効果的ではありません。
ひとつの目安として、週3回は継続してロードバイクに乗ってみましょう。
乗るときは、脚に力を入れ過ぎて漕ぐと膝に負荷がかかり、膝を痛めることもありますので、膝に負担がかかるように力を入れて漕がずに、脚にちょうどよい漕ぐ力のレベルを意識して、膝を痛めることの無いようロードバイクダイエットに励んでみましょう。

■ロードバイクダイエットの注意点

ロードバイク走行でダイエットを行うときには、いくつか注意する点がありますのでご紹介していきます。

◇ダイエット言っても、水分補給と食事はきちんと摂取すること。

ロードバイクに乗り、それなりのスピードで走りだせば汗もかきます。
夏場に限らず、冬でもしばらく走れば汗も出てきますので、水分補給はきちんとすることが重要となります。

◇ダイエットだからと言っても、糖質は補給すること。

糖質である炭水化物は、運動量が高まるほど体内で使われる比率が上がっていきます。
糖質制限をした状態で運動をすると、当然ながら体内では糖質不足が起こり、体内のタンパク質を分解することができず、エネルギーが作り出されません。
その状態で、運動量の高いロードバイクに乗るとふらついたりめまいを起こしたりするかもしれません。
糖質不足は、体に支障をきたしますので運動中でも摂取するようにしましょう。

◇ダイエットは、心拍数を確認しながら脂肪燃焼に最適なペースで走ること。

ロードバイクを息が切れるほど夢中で漕ぐのは、無酸素運動になってしまいます。ダイエットのために、脂肪を減らしたい訳ですから無酸素運動ではなく、有酸素運土にしなければなりません。
それには、あまり無理をせずに一定のペースで、ペダルを漕ぐことが重要です。
ちなみに、1分間に心臓が拍動する回数のことを心拍数と言いますが、この心拍数の60%前後(運動強度)に保つのが、脂肪を燃やすのに効果的な数値と言われています。
その割り出し方ですが、(最大心拍数―安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数という公式で割り出せます。
「最大心拍数」の算出は「220―年齢」、「安静時心拍数」は起床直後の心拍数となりますので、ご自身のそれぞれの心拍数を確認して数値を出して、ロードバイク乗車中の心拍を測って燃焼しやすい心拍数値で運動するようにしましょう。

■まとめ

ロードバイクは体への負担が少なく、ダイエットをするにも向いていることがわかりました。
ロードバイクに乗り始めたばかりのときは、そのフォームから全身の筋肉が疲れるかもしれませんが、継続して乗り続ければそのフォームに体も慣れてきて、体力も筋肉もついてきます。
ダイエットも、すぐに効果が出ないからと言いてあきらめず最低でも3か月続けてみると、きっと結果が伴ってくるはずです。
体の燃焼効率を考えますと、5キロを20分、少なくとも15キロを1時間程度で走るとよいでしょう。
ロードバイクダイエットは、ロードバイクを持っていれば誰でもすぐに始められ、もともとバイクに乗るのが好きだからこそ、ダイエットも継続しやすい方法であると言えます。


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